허리 디스크 환자들이 할수있는 운동을 알아보자(정선근 백년운동 책 후기)

어느덧 허리디스크 탈출증으로 카테터 시술을 받은지도 3주가 지났다. 그간 병가 내고 누워있는 시간이 많았다. 엄마가 1~3주 주말에 오셔서 맛있는 밥도 해주시고 일상에서 걷고 집고 움직여야하는 건 콩이의 도움을 받았다. 운동을 해야 건강해지는데 아직은 운동을 하면 안되기 때문에 책을 읽으며 보내고 있다.

처음엔 소파 누워 팔로 책을 드는 자세에서 소파 등쿠션에 책을 끼우다가 불편하니 침대에 누워서 독서대를 가슴에 올려놓고 봤다. 맥킨지 신전 자세로 엎드려서 책을 읽다가 일어서서 보면대 높이를 제일 높이고 책을 올려두고 보기도 했다. 허리아프면 오래 앉아 있을수가 없으니 이제 책도 편하게 못 읽는 것이 슬펐다.

운동은 하고 싶고 인터넷에 검색을 하니 신뢰성 있는 정보인지도 모르겠고 정확하게 알기가 어려웠다. 역시 디지털 리터러시가 떨어지는 나는 종이 책으로 공부하는 것이 제일 낫다. 나에게 딱 필요한 책은 정선근의 척추관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법. 백년운동이다.

유퀴즈에도 나왔던 정선근교수. 허리 아픈 사람들은 유튜브에서 조금만 검색해도 영상으로 많이 접할 수 있어 모를 수가 없다. 나도 허리 아픈 지인 만났는데 만나자마자 정선근 교수 이야기를 꺼내는 걸 봤다.

책에서는 움직이지 않는것 즉, 운동 부족을 독이라고 강조한다. 그리고 몸이 아픈 사람들도 아프지 않는 방법으로 운동할수 있게 다양한 유산소운동과 근력 운동을 소개한다. 기억을 해야하는 것은 바로 "허리에 좋아지는 운동은 없다"는 것이다. 허리가 좋아지는 것은 오직 바른 자세이며 운동은 몸이 건강해질 수있는 해독제 같은 것이라고 했다.

일단 이 책은 오래 살기 위해서는 신체의 움직임 꾸준한 운동의 필요성에 대해 이야기하고 허리나 무릎 어깨가 아픈 사람들에게 좋은 운동과 좋지 않은 운동을 알려주고 있다. 이 책을 보고 아파트 동 앞에 있는 운동기구들과 집에 굴러 다니는 밴드에 관심을 가지게 되었다.

먼저 제일 우선이 되는 유산소 운동인 요추전만걷기. 그다음 천천히. 더 경쾌하게 걷기. 걷기 운동은 6천보에서 1만보를 걸어주면 좋다. 나는 런닝머신에서 걷는 것은 땅을 밀어내는 힘이 없어서 쓰는 근육이 달라 별로 안좋다고 들었는데 오개념이었다. 근육은 다를지 몰라도 땅에 붙어있는 발이 항상 있기 때문에 근육을 쓰는 운동이 되며 무엇보다 무릎이 아픈 사람에게는 오히려 좋다고 했다.

근력운동에서도 가성비 좋은 근육을 10가지 짚어준다. 엉덩이, 활배근, 대퇴사두근, 뒷종아리, 견갑골 주변이 근력운동의 우선순위가 되는 근육들이다.

운동할때 주의점은 무조건 자세! 요추전만! 이것만 기억하자!! 두번째 빨간 화살표를 보면 요추전만이 무너지는 순간이 있다. 저런 순간을 특히 조심해야한다

근력운동 할 때에도 순서가 있다. 허리 아픈 사람은 첫 운동으로 요추전만 자세로 걷기, 다리벌리기, 아래로 당기기(랫풀다운), 뒷꿈치들기, 엉덩이 뒤로 빼서 스쿼트부터 먼저해야한다.
하지만 나는 무릎도 안좋으니까 스쿼트는 잘 못한다.

코어운동 첫단계가 이제 익숙해지면 천천히 플랭크도 하고 자연복대 걷기를 한다. 자연 복대는 편한자세로 복근에 힘주고 걷는 것을 말한다. 내가 슈퍼맨 자세를 침대에서 자주했는데....흑....이건 허리가 더좋아지면 해야하는 자세였다.

이 외에도 내가 할수있는 뒷종아리와 견갑골을 운동이다. 견갑골딥스라는 운동은 처음해보는 거라서 소파에서 해봤는데 제대로 하고 있는지 잘 모르겠더라. 그리고 일상생활에서 일어서있을때 쉬면서 할수 있는 운동으로 뒷꿈치들기 운동을 알았다. 땅에서 모두 들고 그다음은 계단에서 힘주고 두개 모두 들고 힘이생기면 한 발만 들면 된다

체육관에서 기구로 할수있는 운동이다. 이런 운동은 상체에 팔에 힘이 전혀 없는 나는 할 생각도 안해봤었다. 그래도 이번주 금요일부터 체육관을 등록했으니 걷기운동하고 주 2회 정도는 도전해보아야겠다.

이것도 내가 해볼만한 것들. 아령들고 역기 들고 하는 것은 무릎때문에 힘들것같고 이정도는 내가 할수있지 않을까 싶다. 운동한지 3개월 정도 되면 천천~히 도전할 것이다.

일단 가장 먼저 기억해야하는 것은 바른 자세로 있기. 자세와 동작에 따른 허리 디스크가 받는 압력을 막대그래프로 나타낸 것이다.  앉는것보다 곧은 자세로 선 게 낫다. 또 누워서 다리를 올리거나 굽히는 것도 안좋다.

허리 수술을 했거나 아픈 사람들은 꼭 지켜야하는 요추전만자세. 허리와 목의 곡선을 유지하라는 것. 허리 통증이 있을때 좋은 맥켄지 신전동작. 허리를 뒤로 젖히고 엎드려있을땐 다리를 들지않고 두주먹이 들어갈 정도이 높이로 고개를 들것. 내가 지금 이 자세로 블로그 쓰는중 ㅋㅋ 앉을때 허리 뒤에 쿠션 넣는 것도 좋다. 수건보다 조금더 큰 쿠션으로.

사실 허리가 안좋은 사람들은 절대 욕심 내서는 안되고 위에 사진의 백년운동 2단계로만 평생 운동해도 된다고 한다. 절대 넓은 범위로 운동할 필요가 없지만 젊은 사람들은 고강도로 척추건강이 쌩쌩하니 30분이상의 유산소운동을 할수있으면 좋다. 달리기나 빠른수영처럼.

걷기 운동할때 주의해야할 무릎. 대퇴사두근을 강화하는 무릎 건강에 좋은 운동이다.

고무밴드 집에 굴러다니는 것 들고다니면서 틈틈이 운동해야겠다

이외 달리기와 계단오르기는 무릎이 아플때는 피해야한다. 무릎이나 허리가 아플때는 절대적으로 쉬어야하고 무리하면 안된다.
걷기가 허리디스크에 좋은 이유는 땅과 발이 부딪히는 충격이 허리디스크가 붙는데 좋은 자극이 되기 때문이다.

건강에 관심을 가지는 사람들 허리가 아팠던 사람들은 꼭 읽어보길 바란다